Gravidanza: Cosa e Quanto Mangio? Parte 1

La gravidanza è un periodo fisiologico per la donna davvero importante, deve prendersi cura di sé e del suo bambino. Per questo mangiare bene è doppiamente importante. Sfatato già da tempo il mito per cui bisogna mangiare per due, ecco alcuni consigli per gestire bene questo periodo.

Gravidanza e carboidrati

Per quanto riguarda i carboidrati, devono rappresentare il 45-60% dell’energia totale, equamente distribuiti nei pasti della giornata. E’ inoltre necessario adeguare il consumo di carboidrati all’attività fisica svolta, e consumare preferibilmente carboidrati a basso indice glicemico, come cereali in chicco, orzo, farro, riso basmati, alimenti integrali e legumi.

Il fabbisogno di fibra rimane di 28-30 g/die preferibilmente da fibre idrosolubili, come quelle di frutta e verdura fresche, e di cereali in chicco (due porzioni abbondanti di verdura, due porzioni di frutta e alcuni alimenti integrali).

Consumo di grassi durante la gravidanza

I grassi devono rappresentare il 30-35% dell’energia totale (<10% saturi, 10-20% monoinsaturi o MUFA, 5-10% polinsaturi o PUFA) e l’apporto di colesterolo deve essere di 300 mg/die sia in gravidanza che non in gravidanza. Gli acidi grassi essenziali e i loro derivati polinsaturi sono componenti importanti della struttura delle membrane, quindi indispensabili nella formazione di nuovi tessuti. Poiché lo sviluppo neurocognitivo avviene soprattutto nel 3° trimestre, è proprio in questo periodo che la madre ha una maggior necessità di questi nutrienti. Il #DHA un acido grasso #omega-3 molto importante per lo sviluppo del sistema nervoso e della retina, ed è per questo che il suo fabbisogno aumenta di 200 mcg al giorno durante la gravidanza.

Come favorire un corretto apporto di grassi? Consumando un buon olio di oliva extravergine, burro chiarificato, olio di cocco, frutta secca oleosa e anche pesce come salmone selvaggio e pesce azzurro.

Le proteine e la gravidanza

Il fabbisogno proteico di norma è il 15-20% dell’energia totale in donne non gravide e aumenta di +8g/die in media proprio per la necessità di sostenere la sintesi proteica a livello dei tessuti materni e la crescita fetale che raggiunge il suo apice nel 3° trimestre.

Dove troviamo le proteine?

In carne, pesce, uova, legumi e occasionalmente affettati e formaggi. Ricordo l’importanza della provenienza delle fonti alimentari: carne di animali allevati al pascolo, pesci pescati e non allevati, uova di galline ruspanti. E’ importante anche un adeguato ma non eccessivi consumo di latticini e derivati, in special modo formaggio grana per il contenuto di calcio, senza eccedere per via del possibile aumento di peso.‼️

In ultimo, ricordo di evitare diete restrittive in gravidanza, e di affidarsi sempre a professionisti per gestire bene questo periodo così bello e così delicato!