Viva gli spuntini

Una corretta alimentazione prevede la ripartizione quotidiana delle calorie in tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini; questi ultimi dovrebbero rappresentare ognuno il 5-10% della calorie introdotte giornalmente. Spesso, però, questi piccoli pasti non vengono presi in considerazione, vengono trascurati, e arriviamo al pasto successivo con molta fame; oppure vengono consumati in quantità abbondanti… lo spuntino non è nemmeno sinonimo di continui spiluccamenti in attesa dei pasti o mentre si cucina… ma dovrebbe rappresentare un piccolo intermezzo tra un pasto e l’altro, per non lasciare lo stomaco vuoto troppe ore e per evitare di arrivare ai pasti principali con molta fame, rischiando di abbuffarsi di tutto ciò che si trova disponibile al consumo (formaggi e affettati, per esempio!).
Come al solito, però, il problema si presenta puntuale: cosa mangiare per non eccedere con le calorie giornaliere? Innanzitutto ogni spuntino dovrebbe non superare le 100-150 kcal per gli adulti, mentre per bambini e adolescenti che svolgono una buona attività fisica anche 200 kcal l’uno. Per quanto riguarda la composizione, gli snack dovrebbero essere ricchi in carboidrati complessi, come l’amido, e poveri di grassi e di zuccheri semplici; un esempio molto pratico è il classico pane tostato con un cucchiaino di marmellata o miele, oppure un pacchetto di crackers integrali o non salati, oppure per gli amanti del salato la bruschetta preparata con una fetta di pane tostato, un cucchiaino di olio di oliva extravergine e un pomodoro maturo. Altri esempi di spuntini consigliati sono uno yogurt o una porzione di frutta. Purtroppo il problema nasce nel momento in cui si debbono consumare gli spuntini fuori casa, al lavoro, in macchina…dove non è possibile mettersi a sbucciare una mela, conservare uno yogurt al fresco o prepararsi pane e marmellata. Allora conviene optare per soluzioni più pratiche quali un pacchetto di crackers integrali o 2-3 gallette di riso o mais, ma anche le barrette ai cereali, ricche di fibra e con un alto potere saziante. Una valida alternativa è la frutta essiccata, come per esempio 4-5 albicocche, ricca di vitamine e minerali, oppure la frutta a guscio, come per esempio 3-4 noci oppure una trentina di pistacchi. Naturalmente per gli adolescenti e i bambini queste dosi possono essere un pochino aumentate, arricchendo anche il pane con un po’ di crema di nocciole al cacao oppure accompagnando qualche cracker con un pezzettino di formaggio grana oppure un bel panino preparato con un bocconcino e una fetta di prosciutto. Cosa evitare invece? Sicuramente tra gli alimenti ai primi posti nella lista nera ci sono le patatine in busta, troppo grasse e ricche di sale, così come i popcorn in busta. Sempre ai primi posti troviamo anche gli snack dolci che io chiamo ‘falsi light’, ovvero quelli che sull’involucro riportano indicazioni ingannevoli: spesso vengono infatti riportati i valori per un singolo snack o biscotto, ma nella confezione ce ne sono più di uno, quindi involontariamente si è portati a pensare che le calorie si riferiscano alla confezione intera… Insomma, è importante sapere che gli spuntini sono molto importanti e non vanno mai dimenticati, ma bisogna sempre stare attenti a ciò che è indicato sull’etichetta nutrizionale.

Dott.ssa Marzia Mirabelli