L’alimentazione per bambini sportivi

Tutti i pediatri raccomandano di far praticare sport ai bambini, che risulta essere molto importante per rinforzare le ossa, prevenire malattie quali sovrappeso e diabete e aiutare il buonumore. Spesso però ci si lascia ingannare da falsi miti o credenze sull’alimentazione per gli sportivi, rischiando di fare danni. E’ importante precisare che le raccomandazioni nutrizionali per i bambini e ragazzi che praticano sport non si discostano molto da quelle consigliate dalla classica dieta mediterranea per bambini e ragazzi. In particolare non sono necessarie particolari supplementazioni caloriche se non per gli sportivi agonisti. E soprattutto bisogna precisare che non occorrono integrazioni proteiche come spesso si crede per gli sportivi. È consigliabile quindi non modificare la composizione qualitativa della dieta del bambino sportivo, ma rispettare alcune regole che riguardano i pasti che precedono e seguono l’allenamento, ferme restando le regole di una dieta equilibrata. Il pasto che precede l’attività fisica deve essere consumato almeno tre ore prima e deve essere un pasto equilibrato ma non troppo pesante, evitando quindi cibi troppo ricchi in grassi o in fibre (come i legumi) e troppi zuccheri semplici; il pasto successivo all’allenamento deve essere consumato entro 2-3 ore dal termine e dovrebbe essere costituito sia da carboidrati (semplici come la frutta e complessi, come pasta, pane o riso) per reintegrare le scorte di glicogeno muscolare, soprattutto per gli sport intensi come il calcio, il basket, la corsa, lo sci di fondo, e dove vi sia una prevalenza di attività anaerobica, sia da proteine (carne, pesce, legumi, uova…) e ovviamente da verdura e frutta. Se l’allenamento viene svolto nel primo pomeriggio è consigliabile consumare un pranzo leggero con riso o pasta conditi con un sugo di verdure e un secondo semplice accompagnato da verdura e frutta saranno più che sufficienti. Se l’allenamento è nel tardo pomeriggio può essere utile uno spuntino a base di frutta un’oretta circa prima dell’inizio del lavoro. Dopo l’allenamento non è quindi opportuno consumare bevande energetiche o integratori di varia natura perché si corre il rischio di fornire una quantità di calorie superiore a quella necessaria al bambino. Un ruolo fondamentale è rappresentato dall’acqua: al termine dell’allenamento è importantissimo idratare i bambini come prima cosa, semplicemente con acqua. Anche durante l’allenamento, se esso si protrae a lungo, è bene far bere 100-200 ml di acqua ogni 20 minuti circa di attività, per evitare una disidratazione, soprattutto quando lo sport viene praticato in condizioni di elevato calore o di elevata umidità. A questo punto non mi resta che ricordavi che l’allenamento inizia proprio a tavola!