La menopausa (o climaterio) è un cambiamento fisiologico e spontaneo del corpo della donna; è clinicamente definita come l’assenza di ciclo mestruale per almeno un anno, a causa della perdita dell’attività follicolare; si manifesta tipicamente in un range di età che va dai 45 ai 55 anni, con una media di 51 anni di età. L’età media della donna sta gradualmente aumentando, nelle popolazioni più sviluppate, e ci si aspetta che raggiunga gli 82 aa nel 2025, quindi più di un terzo della vita della donna verrà vissuta dopo la menopausa. Per questo motivo è di fondamentale importanza prevenire e gestire bene i cambiamenti di questo particolare e importante periodo della vita femminile.
Quando avviene la menopausa
Generalmente la menopausa si verifica nel corso di alcuni anni, ed è preceduta da un periodo chiamato perimenopausa, che prevede irregolarità mestruali e alterazioni ormonali. I cambiamenti ormonali sono quelli che si manifestano maggiormente durante la perimenopausa.
Gli estrogeni, principali ormoni sessuali femminili, coinvolgono lo sviluppo e il funzionamento del sistema riproduttivo femminile e sono responsabili del mantenimento degli organi sessuali femminili durante la pubertà, la vita adulta, e la gravidanza. Durante la menopausa i livelli di estrogeni diminuiscono sensibilmente, dando origine a diversi sintomi quali insonnia, disturbi dell’umore, problemi vasomotori (vampate, sudorazioni notturne…), atrofia urogenitale, osteopenia e osteoporosi, sarcopenia, disfunzioni sessuali, disturbi della memoria, patologie cardiovascolari, invecchiamento della pelle, aumento dello stress ossidativo, sovrappeso e patologie metaboliche
Quando iniziano i cambiamenti dovuti alla menopausa?
E’ importante sottolineare che i cambiamenti sopracitati iniziano già prima dell’ultimo ciclo, proprio perché con il passare degli anni, soprattutto dopo i 35 anni, il metabolismo basale tende a modificarsi: si verifica un rallentamento del metabolismo basale, inteso come consumo energetico del corpo a riposo, ed è proprio per questo che è più facile accumulare peso rispetto ad alcuni anni prima.
Inoltre, in seguito ai cambiamenti ormonali tipici della menopausa si crea un’aumentata resistenza insulinica, che favorisce l’accumulo di adipe a livello viscerale, o centrale (tronco e addome). E non si tratta di una pura questione estetica, ma di un tipo di grasso infiammato e quindi pericoloso.
Le donne, infatti, sono esposte a un maggior rischio di sviluppare patologie cardiovascolari (CVD) proprio a causa della deficienza estrogenica e dell’alterazione del metabolismo lipidico che si verifica: gli estrogeni hanno un ruolo protettivo sul sistema cardiovascolare e la menopausa è associata ad un aumento del colesterolo LDL con un incremento del rischio di CVD.
L’adiposità a livello viscerale è anche un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie come diabete, ipertensione e sindrome metabolica. Inoltre, studi recenti individuano l‘obesità come fattore di rischio per alcuni tipi di cancro, in quanto il tessuto adiposo produce ormoni che stimolano mammella ed utero, ma anche sostanze pro-infiammatorie che accelerano i processi di carcinogenesi.
Quanto appena detto porta a comprendere l’importanza di porre attenzione a molteplici aspetti fisiopatologici e dello stile di vita della donna che attraversa questo lungo periodo, ovvero la perimenopausa.
Tra i molteplici aspetti di promozione della salute e di cambiamento dello stile di vita nel periodo perimenopausale, è essenziale considerare le abitudini alimentari, fondamentali per migliorare la qualità di vita, promuovere la longevità, ridurre il rischio di osteoporosi e di perdita della massa muscolare e ridurre il rischio di sviluppare CVD.
Cosa fare quando si entra in menopausa?
Cosa fare quando si entra in menopausa?
L’attività fisica è fondamentale: nonostante possa diminuire la voglia e il tempo di svolgere attività fisica, la vita della donna dai 35-40 anni in su deve essere sempre più dinamica e attiva. E’ importante svolgere un’attività costante, dalle camminate alla scelta dei mezzi pubblici rispetto alla macchina, per esempio, ed è fondamentale svolgere un’attività piacevole e che favorisca il rilassamento mentale. Ma non dimentichiamo la massa muscolare: a causa della sarcopenia che si manifesta nel periodo premenopausale, e anche durante i primi anni della menopausa, è indispensabile mantenere il tono muscolare con un’attività che lo rinforzi e lo stimoli, come per esempio una pesistica, anche leggera o un pilates.
Inoltre, un’alimentazione adeguata e strutturata in maniera funzionale, abbinata ad un’attività fisica che rinforzi la muscolatura, permette di conservare la massa ossea e prevenire i fenomeni osteoporotici, preservando l’integrità dell’osso e riducendo il rischio di fratture.
E’ importante aumentare il consumo di fibre provenienti da cereali integrali, legumi, verdure crude fibrose. Aumentare la quota di omega-3 proveniente dal pesce e in generale il consumo di proteine nobili come carne bianca, pesce, uova.
L’alimentazione può aiutare anche in caso di vampate, eliminando tutte le sostanze vasocostrittrici ed eccitanti, che hanno azione ipertensiva, riducendo il sale, soprattutto quello nascosto, come per esempio nei prodotti industriali. E’ anche importante ridurre il consumo di alimenti istamino-liberatori soprattutto nel caso di vampate continue e invalidanti.
E’ anche indispensabile favorire l’assunzione di calcio, in questo particolare periodo della donna; è importante sapere che alcuni alimenti, come la caffeina, per esempio, promuovono la perdita di calcio dalle ossa, e che il calcio presente nel latte e nei suoi derivati è biodisponibile solo in minima parte. Bisogna quindi ricorrere a fonti di calcio come le crucifere, i semi di sesamo, le mandorle, le noci, ma anche salmone, sardine, crostacei… senza dimenticare che anche l’acqua è una buona fonte di calcio, soprattutto quella del rubinetto oppure acque commerciali ricche di calcio. Un’altra sostanza fondamentale è la vitamina D, presente nel pesce azzurro e nel tuorlo d’uovo, per esempio.