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Finalmente il bel tempo, la possibilità di stare fuori all’aria aperta e…la Pasqua! Voglio dare qualche piccolo consiglio per mantenere la linea anche in questi giorni concedendosi, però, qualche peccato di gola, che serve all’umore, come ripeto sempre!

Per il pranzo di Pasqua cerchiamo di preparare un menù con tante verdure per la preparazione degli antipasti: frittate, sformatini, torte salate, che hanno come ingrediente principale le verdure di stagione. Come primo piatto pensiamo ad un risotto ai carciofi o alle lasagne con asparagi e zafferano: piatti gustosi ma, se non eccessivamente arricchiti, anche adatti alla linea. Il secondo piatto: per variare possiamo optare per il pesce, come rana pescatrice al limone con carciofi, orata al cartoccio con pinoli e pomodori secchi, un tortino di alici al forno ripieno di patate e pomodori… tutti accompagnati da una buona porzione di verdura, ovviamente! Per il dolce, che dire…sicuramente una fetta di colomba artigianale e un pezzettino di cioccolato fondente non si negano a nessuno!

E a pasquetta che fare? Se organizziamo un pic-nic possiamo preparare qualche frittata con le verdure, buonissime anche fredde e poi via con insalatone di cereali! Qualche esempio: riso integrale, orzo o farro con lenticchie e verdure oppure con verdurine appena scottate, pollo e olive taggiasche o ancora con salmone pomodorini e pinoli tostati. Per chi non vuole rinunciare ai panini: panino integrale o di segale integrale con salmone affumicato, finocchi e arancia, tonno pomodorini e cicoria, mozzarella e verdure grigliate, arrosto di tacchino e pomodori…

Portate sempre della frutta fresca di stagione, da consumare anche come merenda.

E infine…cioccolato fondente rimasto dalle uova pasquali!

Spesso durante i cambiamenti di clima e di stagione si acutizzano problemi già presenti o si manifestano ex-novo, a carico del nostro apparato digerente e, in particolare, parlo della gastrite e del reflusso gastro-esofageo. Ovviamente la primavera è un fattore aggravante o scatenante, ma non è la vera causa; infatti queste patologie possono essere il frutto di una serie di concause quali abitudini alimentari scorrette, il fumo, lo stress o alcuni trattamenti farmacologici. Il cambiamento di stagione può però favorire, attraverso meccanismi nervosi e ormonali, un aumento di secrezione acida nello stomaco che porta di conseguenza al risveglio di queste patologie. Ecco di seguito qualche regola che ci aiuterà a convivere meglio e, perché no, a risolvere questi problemi. Per prima cosa occorre moderare l’assunzione di cibo: né troppo, né troppo poco. L’eccesso di cibo è uno dei principali fattori che fa produrre una maggiore quantità di acidi nello stomaco ed allunga i tempi della digestione. Per contro, digiuni prolungati possono favorire l’irritazione delle pareti gastriche. E’ preferibile, quindi, fare piccoli pasti per non ostacolare la digestione ed evitare il reflusso. Evitiamo assolutamente i fritti e i cibi troppo grassi, non mangiamo alimenti troppo caldi o troppo freddi, moderiamo il consumo di tè e caffè ed evitiamo bibite gasate e alcolici. Bisogna privilegiare il consumo di cereali come pasta e riso integrali e avena, verdure come finocchi e carote, frutta come mele e pere. Stiamo attenti al consumo di spezie come aglio, cipolla limone e spezie piccanti. Riduciamo o evitiamo per questo periodo il consumo di pomodori, sia freschi che come passata o salsa. E ahimè, anche se l’imminente festività della Pasqua non ci aiuta, riduciamo il consumo di cioccolato. Dopo i pranzi non corichiamoci perché ostacoliamo la digestione, favorendo il reflusso, anzi facciamo se possibile, una passeggiata per ridurre la sensazione di pesantezza e gonfiore.

Finalmente possiamo lasciarci alle spalle le giornate buie e tristi dell’inverno per dare il benvenuto alla primavera e alle sue splendide giornate! Ma ahimè ecco arrivare anche la stanchezza tipica di questo periodo. Allora vediamo qualche strategia per combatterla a tavola. Per prima cosa occorre sempre bere tanta acqua. E’ sempre fondamentale fare una buona colazione, adeguata alla giornata che ci aspetta. E’ importante consumare della frutta fresca alla quale abbinare cereali integrali sotto forma di fiocchi o di pane, un paio di frutti secchi come mandorle, noci o nocciole, miele come dolcificante e uno yogurt, preferibilmente al latte, per aiutare un pochino anche la flora intestinale. Tra i vari cereali, l’avena, ricchissima di fibre e molto nutriente, viene in particolare consigliata nei periodi di stanchezza. Fare una sana colazione vale anche per i nostri bambini: latte o yogurt a cui aggiungere pane e marmellata, cereali o crostate fatte in casa. A metà mattina è bene consumare una buona porzione di frutta, anche sottoforma di macedonia o frutta mista, non zuccherata possibilmente. A pranzo è fondamentale consumare un buon piatto di pasta magari integrale, senza esagerare con i condimenti e abbinando sempre alla pasta delle verdure di stagione come per esempio asparagi o pomodori freschi. E’ importante consumare una adeguata quantità di carboidrati, sottoforma di pasta, riso, pane, patate, farro, orzo… proprio perché il nostro organismo necessita di riserve energetiche a cui attingere quando siamo stanchi, come per esempio in questo particolare periodo dell’anno. Alla sera, invece, possiamo optare per alimenti proteici come pesce, carne, uova, legumi e formaggi. Per quanto riguarda il pesce, per esempio lo sgombro è tra i pesci azzurri più ricchi di proprietà ricostituenti, perché e permette di contrastare il colesterolo e l’accumulo di grassi nel sangue ed è ottimo se cotto al cartoccio. Meglio evitare invece i formaggi stagionati e i salumi in quanto ricchi di grassi saturi, colesterolo e sale. Sulla nostra tavola non dobbiamo mai far mancare frutta e verdura di stagione, perché ricca di acqua, ideale per idratare l’organismo, e ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre necessarie per eliminare le scorie e i rifiuti dell’organismo. Tra queste sono molto importanti le vitamine del gruppo B contenute nelle verdure a foglia verde ma anche nei legumi, nei cereali, nelle uova, nei latticini e nella frutta secca e la vitamina C, che troviamo in agrumi, melone, ananas, broccoli, spinaci, peperoni verdi, cavolfiore cavoli, fragole, kiwi, lamponi, mango, papaia, pomodori, che è un buon antiossidante ed è in grado di rafforzare il nostro sistema immunitario. Infine un consiglio per conciliare il sonno in questo periodo particolare: consumare il riso a cena, che permetterà di dormire bene e ricaricare l’organismo.

Tutti i pediatri raccomandano di far praticare sport ai bambini, che risulta essere molto importante per rinforzare le ossa, prevenire malattie quali sovrappeso e diabete e aiutare il buonumore. Spesso però ci si lascia ingannare da falsi miti o credenze sull’alimentazione per gli sportivi, rischiando di fare danni. E’ importante precisare che le raccomandazioni nutrizionali per i bambini e ragazzi che praticano sport non si discostano molto da quelle consigliate dalla classica dieta mediterranea per bambini e ragazzi. In particolare non sono necessarie particolari supplementazioni caloriche se non per gli sportivi agonisti. E soprattutto bisogna precisare che non occorrono integrazioni proteiche come spesso si crede per gli sportivi. È consigliabile quindi non modificare la composizione qualitativa della dieta del bambino sportivo, ma rispettare alcune regole che riguardano i pasti che precedono e seguono l’allenamento, ferme restando le regole di una dieta equilibrata. Il pasto che precede l’attività fisica deve essere consumato almeno tre ore prima e deve essere un pasto equilibrato ma non troppo pesante, evitando quindi cibi troppo ricchi in grassi o in fibre (come i legumi) e troppi zuccheri semplici; il pasto successivo all’allenamento deve essere consumato entro 2-3 ore dal termine e dovrebbe essere costituito sia da carboidrati (semplici come la frutta e complessi, come pasta, pane o riso) per reintegrare le scorte di glicogeno muscolare, soprattutto per gli sport intensi come il calcio, il basket, la corsa, lo sci di fondo, e dove vi sia una prevalenza di attività anaerobica, sia da proteine (carne, pesce, legumi, uova…) e ovviamente da verdura e frutta. Se l’allenamento viene svolto nel primo pomeriggio è consigliabile consumare un pranzo leggero con riso o pasta conditi con un sugo di verdure e un secondo semplice accompagnato da verdura e frutta saranno più che sufficienti. Se l’allenamento è nel tardo pomeriggio può essere utile uno spuntino a base di frutta un’oretta circa prima dell’inizio del lavoro. Dopo l’allenamento non è quindi opportuno consumare bevande energetiche o integratori di varia natura perché si corre il rischio di fornire una quantità di calorie superiore a quella necessaria al bambino. Un ruolo fondamentale è rappresentato dall’acqua: al termine dell’allenamento è importantissimo idratare i bambini come prima cosa, semplicemente con acqua. Anche durante l’allenamento, se esso si protrae a lungo, è bene far bere 100-200 ml di acqua ogni 20 minuti circa di attività, per evitare una disidratazione, soprattutto quando lo sport viene praticato in condizioni di elevato calore o di elevata umidità. A questo punto non mi resta che ricordavi che l’allenamento inizia proprio a tavola!

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