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In questi giorni che per molti precedono le vacanze, i ritmi sono ancora più frenetici, lasciando sempre meno spazio all’attività fisica. Vorrei invitare a una riflessione, sulla quale ragionare anche durante le vacanze, e che dovrebbe essere concretizzata al rientro: cosa facciamo per il nostro corpo, per noi stessi? Risposta immediata: sono a ‘dieta da parecchio tempo’, oppure ‘sto sempre attenta a quello che mangio’… ma non è sufficiente! Per un totale benessere è necessario mantenere anche uno stile di vita attivo! Questo non significa necessariamente fare l’abbonamento in una palestra, ma trovare l’attività fisica che più fa al caso nostro, che ci aiuta nel nostro percorso alimentare (perdita di peso, aumento della massa magra, riduzione della glicemia, etc etc…) e che, magari, ci diverte anche. Ci sono moltissime possibilità: a partire dalle camminate quotidiane (volontarie o obbligate, per esempio lasciando la macchina lontana dal posto di lavoro), oppure un lavoro con un personal trainer, singolo o in piccoli gruppi, oppure uno sport di gruppo, oppure un circuito in palestra, oppure nuoto libero… insomma abbiamo davvero tanta scelta. Perché insisto tanto sull’attività fisica? Perché è un modo per mantenere la salute o per guadagnare salute, sia per favorire o mantenere un calo ponderale, sia per sbloccare una situazione in stallo ormai da tempo, sia per mantenere la muscolatura. Il muscolo è un organo fondamentale per il nostro corpo: ci mantiene in salute, aumenta il nostro metabolismo, ci permette di essere più agili e di mantenere una struttura ossea in salute. Inoltre, l’attività fisica ha un’importante ruolo nel contrastare e ridurre lo stress, il grande nemico dei nostri tempi. E poi contrasta l’aumento della glicemia, favorisce la riduzione del colesterolo cattivo (con tutte le conseguenze su cuore, circolazione, pressione)… Ovviamente, ricordiamoci che è necessario abbinare una corretta alimentazione pre e post allenamento, ma questo è un capitolo a parte! Spesso la scusa è che non abbiamo tempo. Ma in qualche modo dobbiamo trovarlo, cambiare le nostre abitudini, perché si tratta di noi e della nostra salute. Pensateci! Ne riparliamo a settembre!

Il tempo certo non aiuta…buio presto, pioggia, freddo…la sera dopo cena abbiamo più voglia di uno snack? O di una coccola ‘alimentare’? non è certo il momento ideale per uno spuntino, perché la sera non riusciamo a bruciare le calorie così introdotte. Una volta esclusa la possibilità di non aver mangiato adeguatamente a cena, dobbiamo capire il motivo che ci spinge a fare spuntini serali. Potrebbe essere lo stress? Oppure l’abitudine ormai radicata? Oppure solamente noia? Certo è che dobbiamo imparare a mangiare consapevolmente e a non farlo come un gesto automatico. Ma se la tentazione è occasionale, allora possiamo anche concederci qualcosa di più rispetto al solito. Ecco dunque qualche consiglio per non fare troppi danni! Potremmo prendere l’abitudine di bere una tisana calda non zuccherata, per prima cosa, magari accompagnata da due o tre quadratini di cioccolato fondente. Come snack scegliamo un pochino di yogurt greco accompagnato da frutta secca o frutta fresca o cereali integrali ricchi di fibre. Anche il classico bicchiere di latte caldo è uno spuntino indicato, perché stimola la produzione di melatonina, favorendo quindi il sonno e un riposo ristoratore. Oppure un muesli preparato con avena e frutta secca. O ancora un pochino di pane integrale con frutta secca mista, come noci pecan, mandorle e anacardi che, grazie al buon contenuto di magnesio, hanno un effetto rilassante. Ricordiamoci di evitare le bevande eccitanti contenenti caffeina come te, caffè, alcune bibite gasate) e soprattutto di non consumare spuntini troppo pesanti o troppo a ridosso del sonno perché potrebbero ostacolarlo o creare problemi digestivi. E, soprattutto, cerchiamo di fare in modo che rimangano un’eccezione e non diventino la regola.

L’alimentazione può essere un ottimo alleato anche per favorire una buona tintarella, ma per difendere in maniera adeguata la pelle dai raggi UV (limitando quindi invecchiamento cutaneo, macchie e rughe) è importante seguire qualche piccolo consiglio. Meglio fare il pieno di cibi ricchi di antiossidanti che preparano la pelle al sole e la proteggono dall’azione dei radicali liberi che vengono generati dall’azione dei raggi UV. Sappiamo già tutti che buone fonti di antiossidanti, vitamina A e vitamina C sono verdure e ortaggi di colore che vanno dal verde scuro (spinaci, broccoli, cavolo verza, rucola) al rosso-arancione (peperoni, pomodori, barbabietole, carote, zucca), dal viola (melanzane, radicchio) al bianco (aglio, cipolla, cavolfiore); le dosi consigliate sono due porzioni abbondanti a scelta tra le verdure elencate al giorno. Non dimentichiamo di condire le verdure con del buon olio extravergine di oliva, a crudo, che è ricchissimo di polifenoli, una classe di antiossidanti, e che permette l’assorbimento di alcune vitamine. Buone quantità di antiossidanti sono presenti anche in spezie ed erbe aromatiche come timo, salvia, cumino, pepe nero, rosmarino e origano. Anche la frutta più ricca di antiossidanti è quella più colorata (gialla, rossa, blu: melone, melograno, fragole, lamponi, mirtilli…): bella da vedere e anche buona da mangiare! Concessa anche una porzione di frutta secca al giorno. E poi un buon apporto di antiossidanti arriva anche dai cereali integrali come pasta integrale, riso integrale, pane di segale integrale…contengono vitamina E, antiossidante, e buone quantità di vitamina B, che svolgono un ruolo notevole nel mantenimento dell’integrità e della salute cutanee. Non trascuriamo nemmeno i legumi: sono ricchi di polifenoli e di saponine, che aiutano a conferire più elasticità alla pelle; 2-3 porzioni a settimana saranno un ottimo alleato dell’abbronzatura. In ultimo, ma non per importanza: il pesce! Preferiamolo alla carne, in questo contesto, per il suo contenuto di vitamina D e di omega 3: via al consumo di salmone e di pesci d’acqua fredda. E poi ricordiamoci che il sole è un elemento indispensabile per il nostro organismo, in quanto favorisce la produzione e l’impiego di vitamina D, fondamentale per la salute delle ossa, importante per il tono dell’umore, per il ritmo sonno-veglia e per la secrezione di molti ormoni. Per l’idratazione dei tessuti bisogna bere molta acqua, soprattutto durante le ora di esposizione al sole: almeno 2 litri di acqua al giorno; molto importante anche il tè verde, ricco di antiossidanti che non sono presenti, invece, nell’acqua.

Finalmente il bel tempo, la possibilità di stare fuori all’aria aperta e…la Pasqua! Voglio dare qualche piccolo consiglio per mantenere la linea anche in questi giorni concedendosi, però, qualche peccato di gola, che serve all’umore, come ripeto sempre!

Per il pranzo di Pasqua cerchiamo di preparare un menù con tante verdure per la preparazione degli antipasti: frittate, sformatini, torte salate, che hanno come ingrediente principale le verdure di stagione. Come primo piatto pensiamo ad un risotto ai carciofi o alle lasagne con asparagi e zafferano: piatti gustosi ma, se non eccessivamente arricchiti, anche adatti alla linea. Il secondo piatto: per variare possiamo optare per il pesce, come rana pescatrice al limone con carciofi, orata al cartoccio con pinoli e pomodori secchi, un tortino di alici al forno ripieno di patate e pomodori… tutti accompagnati da una buona porzione di verdura, ovviamente! Per il dolce, che dire…sicuramente una fetta di colomba artigianale e un pezzettino di cioccolato fondente non si negano a nessuno!

E a pasquetta che fare? Se organizziamo un pic-nic possiamo preparare qualche frittata con le verdure, buonissime anche fredde e poi via con insalatone di cereali! Qualche esempio: riso integrale, orzo o farro con lenticchie e verdure oppure con verdurine appena scottate, pollo e olive taggiasche o ancora con salmone pomodorini e pinoli tostati. Per chi non vuole rinunciare ai panini: panino integrale o di segale integrale con salmone affumicato, finocchi e arancia, tonno pomodorini e cicoria, mozzarella e verdure grigliate, arrosto di tacchino e pomodori…

Portate sempre della frutta fresca di stagione, da consumare anche come merenda.

E infine…cioccolato fondente rimasto dalle uova pasquali!

Spesso durante i cambiamenti di clima e di stagione si acutizzano problemi già presenti o si manifestano ex-novo, a carico del nostro apparato digerente e, in particolare, parlo della gastrite e del reflusso gastro-esofageo. Ovviamente la primavera è un fattore aggravante o scatenante, ma non è la vera causa; infatti queste patologie possono essere il frutto di una serie di concause quali abitudini alimentari scorrette, il fumo, lo stress o alcuni trattamenti farmacologici. Il cambiamento di stagione può però favorire, attraverso meccanismi nervosi e ormonali, un aumento di secrezione acida nello stomaco che porta di conseguenza al risveglio di queste patologie. Ecco di seguito qualche regola che ci aiuterà a convivere meglio e, perché no, a risolvere questi problemi. Per prima cosa occorre moderare l’assunzione di cibo: né troppo, né troppo poco. L’eccesso di cibo è uno dei principali fattori che fa produrre una maggiore quantità di acidi nello stomaco ed allunga i tempi della digestione. Per contro, digiuni prolungati possono favorire l’irritazione delle pareti gastriche. E’ preferibile, quindi, fare piccoli pasti per non ostacolare la digestione ed evitare il reflusso. Evitiamo assolutamente i fritti e i cibi troppo grassi, non mangiamo alimenti troppo caldi o troppo freddi, moderiamo il consumo di tè e caffè ed evitiamo bibite gasate e alcolici. Bisogna privilegiare il consumo di cereali come pasta e riso integrali e avena, verdure come finocchi e carote, frutta come mele e pere. Stiamo attenti al consumo di spezie come aglio, cipolla limone e spezie piccanti. Riduciamo o evitiamo per questo periodo il consumo di pomodori, sia freschi che come passata o salsa. E ahimè, anche se l’imminente festività della Pasqua non ci aiuta, riduciamo il consumo di cioccolato. Dopo i pranzi non corichiamoci perché ostacoliamo la digestione, favorendo il reflusso, anzi facciamo se possibile, una passeggiata per ridurre la sensazione di pesantezza e gonfiore.

Finalmente possiamo lasciarci alle spalle le giornate buie e tristi dell’inverno per dare il benvenuto alla primavera e alle sue splendide giornate! Ma ahimè ecco arrivare anche la stanchezza tipica di questo periodo. Allora vediamo qualche strategia per combatterla a tavola. Per prima cosa occorre sempre bere tanta acqua. E’ sempre fondamentale fare una buona colazione, adeguata alla giornata che ci aspetta. E’ importante consumare della frutta fresca alla quale abbinare cereali integrali sotto forma di fiocchi o di pane, un paio di frutti secchi come mandorle, noci o nocciole, miele come dolcificante e uno yogurt, preferibilmente al latte, per aiutare un pochino anche la flora intestinale. Tra i vari cereali, l’avena, ricchissima di fibre e molto nutriente, viene in particolare consigliata nei periodi di stanchezza. Fare una sana colazione vale anche per i nostri bambini: latte o yogurt a cui aggiungere pane e marmellata, cereali o crostate fatte in casa. A metà mattina è bene consumare una buona porzione di frutta, anche sottoforma di macedonia o frutta mista, non zuccherata possibilmente. A pranzo è fondamentale consumare un buon piatto di pasta magari integrale, senza esagerare con i condimenti e abbinando sempre alla pasta delle verdure di stagione come per esempio asparagi o pomodori freschi. E’ importante consumare una adeguata quantità di carboidrati, sottoforma di pasta, riso, pane, patate, farro, orzo… proprio perché il nostro organismo necessita di riserve energetiche a cui attingere quando siamo stanchi, come per esempio in questo particolare periodo dell’anno. Alla sera, invece, possiamo optare per alimenti proteici come pesce, carne, uova, legumi e formaggi. Per quanto riguarda il pesce, per esempio lo sgombro è tra i pesci azzurri più ricchi di proprietà ricostituenti, perché e permette di contrastare il colesterolo e l’accumulo di grassi nel sangue ed è ottimo se cotto al cartoccio. Meglio evitare invece i formaggi stagionati e i salumi in quanto ricchi di grassi saturi, colesterolo e sale. Sulla nostra tavola non dobbiamo mai far mancare frutta e verdura di stagione, perché ricca di acqua, ideale per idratare l’organismo, e ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre necessarie per eliminare le scorie e i rifiuti dell’organismo. Tra queste sono molto importanti le vitamine del gruppo B contenute nelle verdure a foglia verde ma anche nei legumi, nei cereali, nelle uova, nei latticini e nella frutta secca e la vitamina C, che troviamo in agrumi, melone, ananas, broccoli, spinaci, peperoni verdi, cavolfiore cavoli, fragole, kiwi, lamponi, mango, papaia, pomodori, che è un buon antiossidante ed è in grado di rafforzare il nostro sistema immunitario. Infine un consiglio per conciliare il sonno in questo periodo particolare: consumare il riso a cena, che permetterà di dormire bene e ricaricare l’organismo.

Tutti i pediatri raccomandano di far praticare sport ai bambini, che risulta essere molto importante per rinforzare le ossa, prevenire malattie quali sovrappeso e diabete e aiutare il buonumore. Spesso però ci si lascia ingannare da falsi miti o credenze sull’alimentazione per gli sportivi, rischiando di fare danni. E’ importante precisare che le raccomandazioni nutrizionali per i bambini e ragazzi che praticano sport non si discostano molto da quelle consigliate dalla classica dieta mediterranea per bambini e ragazzi. In particolare non sono necessarie particolari supplementazioni caloriche se non per gli sportivi agonisti. E soprattutto bisogna precisare che non occorrono integrazioni proteiche come spesso si crede per gli sportivi. È consigliabile quindi non modificare la composizione qualitativa della dieta del bambino sportivo, ma rispettare alcune regole che riguardano i pasti che precedono e seguono l’allenamento, ferme restando le regole di una dieta equilibrata. Il pasto che precede l’attività fisica deve essere consumato almeno tre ore prima e deve essere un pasto equilibrato ma non troppo pesante, evitando quindi cibi troppo ricchi in grassi o in fibre (come i legumi) e troppi zuccheri semplici; il pasto successivo all’allenamento deve essere consumato entro 2-3 ore dal termine e dovrebbe essere costituito sia da carboidrati (semplici come la frutta e complessi, come pasta, pane o riso) per reintegrare le scorte di glicogeno muscolare, soprattutto per gli sport intensi come il calcio, il basket, la corsa, lo sci di fondo, e dove vi sia una prevalenza di attività anaerobica, sia da proteine (carne, pesce, legumi, uova…) e ovviamente da verdura e frutta. Se l’allenamento viene svolto nel primo pomeriggio è consigliabile consumare un pranzo leggero con riso o pasta conditi con un sugo di verdure e un secondo semplice accompagnato da verdura e frutta saranno più che sufficienti. Se l’allenamento è nel tardo pomeriggio può essere utile uno spuntino a base di frutta un’oretta circa prima dell’inizio del lavoro. Dopo l’allenamento non è quindi opportuno consumare bevande energetiche o integratori di varia natura perché si corre il rischio di fornire una quantità di calorie superiore a quella necessaria al bambino. Un ruolo fondamentale è rappresentato dall’acqua: al termine dell’allenamento è importantissimo idratare i bambini come prima cosa, semplicemente con acqua. Anche durante l’allenamento, se esso si protrae a lungo, è bene far bere 100-200 ml di acqua ogni 20 minuti circa di attività, per evitare una disidratazione, soprattutto quando lo sport viene praticato in condizioni di elevato calore o di elevata umidità. A questo punto non mi resta che ricordavi che l’allenamento inizia proprio a tavola!